Paschimottanasana: Estiramiento del Oeste

El nombre de esta Āsana está compuesto por los vocablos sánscritos paścima (detrás, espalda, oeste), uttāna (recto, extendido) y āsana (ver Principios del Yoga: Āsana) Se trata de un intenso estiramiento de la cara posterior del cuerpo, llamada "oeste" porque tradicionalmente el yogi se sitúa de cara al sol naciente para sus prácticas matinales.

Sentados sobre los ísquiones con las piernas juntas y estiradas, el tronco erguido, inhalamos e iniciamos un lento movimiento de inclinación de cabeza y tronco, acercándolos hacia las piernas tanto como sea posible mientras exhalamos. Si nos resulta posible, colocamos las manos en la planta de los pies y los antebrazos en el suelo.

Establecida la postura, regulamos la respiración para relajarnos y tratar de penetrar progresivamente en ella. Inhalamos hacia la caja torácica elevando y alargando el tronco levemente hacia adelante, de forma que sea la zona sacra y no la cintura la que dirija el movimiento. Exhalamos desde la zona abdominal inferior, aprovechando el vaciado para estirarnos hacia adelante. Mantenemos la postura de uno a tres minutos.

Para deshacer la postura, elevamos el torso separándolo de los muslos y estiramos los codos si estaban doblados. Inhalamos y elevamos el torso desde la zona sacra empujando con esta y las caderas hacia la pelvis.

Beneficios. Estira vigorosamente toda la musculatura posterior del cuerpo: erectores de la columna, glúteos, ísquiotibiales, gemelos y sóleos. Irriga la médula espinal, estimula hígado, riñones y zona urogenital, masajea la región cardíaca y tonifica la pelvis, siendo muy indicada para mujeres con desórdenes menstruales. A nivel mental produce un notable efecto de relajación que actúa sobre el dolor de cabeza, la ansiedad y ciertos tipos de depresión, siendo un eficaz remedio contra la migraña y la fatiga mental. Resulta terapéutica para la hipertensión, el insomnio y la sinusitis.

Contraindicaciones. No es recomendable para personas con que padezcan asma o diarrea. Tampoco si existen lesiones de espalda, hombros, brazos, cadera o tobillos.

Trucos. Para apoyar los ísquiones correctamente, ayudarse de las manos para separar las nalgas. Esto nos proporcionará un mayor anclaje al suelo. Para principiantes es útil apoyar el sacro en una manta de forma que quede ligeramente elevado. También podemos ayudarnos de una manta enrollada colocada bajo las rodillas, e incluso rodear la planta de los pies con una toalla a la que sujetarnos si no es posible alcanzar los pies con las manos. Los practicantes avanzados pueden entrelazar los dedos de las manos por debajo de la planta de los pies, favoreciendo un mayor estiramiento.

Y, por supuesto, no olvides respirar.